日期：2025-08-17 14:52:24
晚上好牛博士，我是小碗非著名专业吃货「郑郑」。
根据卫健委2024年数据，中国每十个成年人中就有一人患病。更可怕的是，超过50%的患者并不知道自己已患病，40岁以下人群的漏诊率高达80%。
糖尿病已经彻底年轻化，成为威胁年轻一代健康的“隐形杀手”。
不少年轻人也意识到天天奶茶可乐的背后，是身体健康的提前透支，在饮食方面也逐渐健康起来，开始吃减脂餐，吃粗粮，比如早上吃全麦面包、中午和晚上吃糙米饭。
但你知道吗？这些你常吃的“升糖慢”的食品，其实升糖并不慢！有些热量也不低哦！
今天，就来带大家看看4种你以为升糖慢,但是升糖快的主食。
01
糙米饭
糙米饭，是公认的健康主食。
但你可能不知道，糙米饭可是妥妥的高GI主食，无论是籼米还是粳米，它们的GI都很高(籼糙米饭GI：71；粳糙米饭GI: 78)。
我们经常说吃白米饭升糖快，因为白米饭用的是精白米。
精白米是糙米去除种皮种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳的部分。
胚乳的主要成分是淀粉，且没了外层的保护，吃进胃里，直接跟胃里的消化酶接触，容易被转化为葡糖糖，因此升糖比较快。
而糙米饭是全谷物，怎么升糖也这么快呢？
其实是我们日常的错误操作才导致糙米饭升糖变快的牛博士。
错误操作1：煮前泡米
糙米自带种皮直接煮的话，难以吸水，容易夹生口感不好。
但如果较长时间浸泡糙米，让糙米洗足水，到煮饭时，淀粉容易糊化，淀粉糊化后就更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。
错误操作2：煮饭时选糙米模式
煮饭时选‘糙米模式’，相当于电饭锅帮你泡了一次糙米，甚至比你自己泡得还好。
普通的精白米煮饭，一般40分钟左右就煮好了，如果是糙米模式，短则一个半小时，长则2小时。
把糙米煮烂，好入口好消化，升糖就快了。
02
全麦面包/全麦馒头
跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，根据美国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉(3克/100克)的3.5倍。
而膳食纤维是可以延缓血糖上升的，按道理说全麦面包应该GI不高才对。
问题就在于：市面上用100%全麦粉来做馒头和面包的太少了！
1.国内对全麦粉没有强制标准，含量不明
美国农业部数据中所捉到的全麦粉,指的是整粒小麦碾磨牛博士,完全保留种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉。
而目前咱国家对全麦粉并没有国标，只有一个行业标准，要求膳食纤维含量≥9克/100克即可，而且只是推荐标准，不是强制性标准。
这也导致市面上的全麦馒头/面包所用的全麦粉含量不一，甚至白面粉比全麦粉还多，这样做出来的馒头面包，升糖速度当然更快了。
2.和面时加水加酵母粉，导致膳食纤维含量降低许多
做馒头时，要加很多水和酵母粉，让馒头的体积变得蓬松起来，同时使得全麦馒头里的膳食纤维含量降低许多。
馒头体积蓬松，里面的淀粉也更容易被消化，升糖速度也会变快。
3.全麦面包中的额外添加太多了
市面上很多的全麦面包都是假的！很少用100%纯全麦粉来做。
更多的是，为了口感，用一部分全麦粉，一部分白面粉，再额外添加蔗糖、果葡糖浆来做。
这样做出来的面包，升糖速度快，好像也不意外。
✔如果真为了健康想吃全麦面包和全麦馒头，建议大家看看配料表，选100%纯全麦粉做的。就是口感太糙了点。
03
即食燕麦片粥
燕麦不是说是一种很健康的粗粮吗？听说还富含对控血糖有帮助的β-葡聚糖，怎么升糖速度也这么快？
其实很大一部分原因跟燕麦片的制作工艺有关。
燕麦制作成燕麦片，需要经过煮、烘干、切粒再压片才成的。
中途煮、烘干两道加热工序，使燕麦中的淀粉糊化，切粒、压片让淀粉暴露更多，加水煮粥喝，消化得快，升糖也快。
✔如果要吃燕麦粥，建议直接选整粒燕麦；或者选简单压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI只有55。
04
煮地瓜
想不到，地瓜也是高升糖主食。
地瓜比起精米白面，确实健康很多，因其含有更多的膳食纤维，同时还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素。
但地瓜中含有的单双糖也很多，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，所以它升糖比较快。
值得注意的是，烤地瓜的升糖速度更快。
✔因此，吃地瓜当主食，也要控量哦，中国居民膳食宝塔建议-天吃50~100克即可。
写在后面：
虽然说上面这4种主食升糖速度快，但相比精米白面，仍然是更营养更健康的主食。
想通过吃它们来控制血糖，一定要注意适量吃哦。
最后也别忘了给我们点个“在看”和“赞”，希望今天的分享，能帮助到大家吃出健康好身体！
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